・ダイエットにはよく噛んで食べることが大事
『食べ物をよく噛みなさい』
この言葉、子供の頃から何度も言われてきたこと。
噛むことが良いことはわかってはいるんだけど・・・
最近の研究で注目さえれているのが、唾液にふくまれる IGF-1というい成分。
これはインスリン様成長因子と言って、インスリンと似た様な作用を起こし、血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。
本物のインスリンは分泌中、糖質と合成に専念し脂肪の分解をストップさせますが、IGF-1はインスリンと同じ作用を起こしながら脂肪代謝は止めないで済むというありがたい存在です。また、IGF-1が出ると、体脂肪の燃焼や筋肉アップを助ける成長ホルモンの分泌も促しやすくなります。
食事はとにかくよく噛んで唾液をたくさん出すことがポイントです。
食べ物を噛むことによって唾液中枢が刺激され、ヒスタミンが放出されます。ヒスタミンは食欲を抑え内臓脂肪の燃焼促進効果があり、増えるとお腹いっぱいと感じます。また、咀嚼することにより、唾液の分泌もよくなります。唾液の消化酵素には、食べ物を糖に分解する働きがあります。
早食いの人が太るのは本当です。
それは、脳からの満腹中枢への刺激が遅れ、食べすぎてしまうのが大きな原因だと言われています。満腹中枢とは、脳のしそうかぶに存在する器官のひとつです。
食事をとると血糖値が上がりますが、満腹中枢は血糖値の上昇具合をみて体にとって必要なエネルギー量に達したかどうかを判断してしまいます。
つまり、これ以上はいらないよという適量に達したところで、脳からの指令がおりて私たちの食欲は自然にストップします。満腹を実感する様にできているのです。
・ダイエット中は米は一食８０グラムまでにする
これまで、糖質の摂りすぎが肥満と代謝ダウンの元凶となると散々お話してきました。しかし、私、お米が大好きだから我慢するなんてできません、という人も中にはいるでしょう。
別に我慢する必要なんてありません。糖質依存症気味の人が、いきなりお米を全てカットするというストイックな糖質制限を始める方がよほど危険。糖質禁断症状に陥って、リバウンドするのが目に見えています。
お米をとるときのルールは、1食 80グラム。
量にするとお茶碗に軽く1杯、だいたいコンビニのおにぎり１個ぐらいです。
ちなみにお米80グラムに含まれる糖質量は、約20グラム。これくらいの量であれば、血糖値が急上昇して肥満ホルモンであるインスリンが出すぎる心配はありません。
肉、魚、大豆、と言ったたんぱく質を多く含む食品を十分にとりカロリーのことなど心配せずにしっかり食べてください。
無理に1食お米を減らして、代わりに余計なおやつに手を出す方が、よっぽど本末転倒です。
もし１食お米めを抜いてもそれほど空腹感がないという人なら、朝か夜だけ主食カットする、プチ糖質制限で効果を得ることができます。
食べるお米の種類については玄米ならなお可というくらいです。玄米でも白米でもおかずに十分栄養があれば、大差はありません。
玄米はビタミン、ミネラルが豊富。白米の栄養の３倍、血糖値をゆるやかにあげてくれるGI
値食品などといわれています。
しかしお茶碗一杯分80グラムの中の栄養素の3倍と言っても、その量はたかが知れています。同じ意味で、 GI値のことをそれほど気にする必要はないでしょう。